Каталог статей

 
Главная » Статьи » Бодибилдинг » Тренировки по бодибилдингу

С чего начать? Ваша первая тренировочная программа.часть1.
 
Лето – время, когда все люди сбрасывают с себя неуклюжую зимнюю одежду и предстают пред глазами окружающих такими, какими они есть на самом деле, со всеми присущими им достоинствами и недостатками. Именно в летний период времени возрастает количество посетителей тренажерных залов – всем хочется побыстрее «привести себя в порядок». Для одних это значит – избавиться от таких непривлекательных жировых отложений – ведь их уже не скрыть курткой или плащом, для других – «накачать» хоть немного мускулов, согласитесь, руки, которые не держали в жизни ничего тяжелее ложки, выглядят не то, чтобы очень привлекательно. Среди вновь пришедших в тренажерный зал обязательно будут и те, кто пришел сюда в первый раз. Поначалу все кажется незнакомым и пугающим, мало кто из новичков толком знает, с чего начинать, как и что делать. Не отчаивайтесь – эта статья призвана вам помочь, и показать, что далеко не все так сложно, как кажется поначалу.
 

Некоторые основные понятия
 

Сеты и повторения
Сеты (подходы) и повторения в них являются основными элементами, из которых строится ваша тренировочная программа. Сколько нужно делать сетов и повторений в них? На начальном этапе сетов должно быть не так уж и много – порядка 14-16 за тренировку. В дальнейшем их количество может расти или уменьшаться, в зависимости от поставленных целей. В таблицу 1 сведено количество сетов для различных видов тренировки.
 

Таблица 1
Вид тренировки
Количество сетов

Сверхвысокообъемная

Свыше 35

Высокообъемная

25-34

Средний уровень

15-24

Низкообъемная

5-14


Что касается количества повторений, то здесь общих рекомендаций быть не может. Все зависит от преобладающего именно у вас, причем – в конкретной группе мышц, типа мышечных волокон. Общие же представления о необходимом количестве повторений в сете выглядят так (см. таблицу 2):
 

Таблица 2

Развиваемый показатель

Количество повторений

Максимальная сила

1-3

Функциональная гипертрофия

4-7

Структурная гипертрофия

8-12

Выносливость

Свыше 12


Отдых между сетами
Сколько надо отдыхать между сетами? Все, опять же, зависит от тех задач, которые вы ставите перед собой. Если ваша цель – силовые показатели, то отдых между сетами (при работе, естественно, с весами, близкими к вашему разовому максимуму) может составлять и 5-8 минут. Если вы занимаетесь формированием мышц и сжиганием жира, то отдыхать нужно куда меньше – 15-30 с. Обычно бодибилдеры отдыхают между сетами 1-2 мин, это зависит от упражнения и веса отягощения. Общее правило может быть таким: приступайте к следующему сету, как только у вас полностью восстановится дыхание. Поначалу этот промежуток времени может быть более длительным, по мере роста вашей тренированности он существенно сократится.
 Общие сведения о восстановлении приведены в таблице 3.
 

Таблица 3

Время отдыха

Что восстанавливается

0-30 с

Метаболизм на 50%

30-120 с

Метаболизм на 90%

2-3 мин

Метаболизм – практически полностью

3-5 мин

Нервная система – практически полностью

5-10 мин

Полное восстановление


Тренажеры и свободные веса
Спор о том, что лучше – тренажеры или «свободные» веса (штанга, гантели), практически бесконечен. И совершенно бессмыслен. Нужно и то, и другое. Но – для достижения разных целей и на разных этапах тренинга. Только начинающему свой путь в бодибилдинге тренажеры практически ни к чему – они служат, в основном, для изолированной проработки той или иной мышцы (мышечной группы), а задача тренинга на начальном этапе – проработать как можно больше мышц за одну тренировку, дать телу мощный стимул к росту. С этой задачей лучше справляются «свободные» веса.


Подбор упражнений
На начальном этапе тренинга (впрочем, почему только на начальном?) предпочтение следует отдавать так называемым «базовым» или «компаундным» упражнениям, то есть упражнениям, которые задействуют как можно большее количество мышц. Основные «базовые» упражнения для разных мышечных групп сведены в таблицу 4.
 

Таблица 4

Группа мышц

Упражнение

Квадрицепс

Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на груди

Жим ногами

Бицепс бедра

Становая тяга на прямых ногах

Сгибания ног лежа

Спина (широчайшие)

Подтягивания широким хватом к груди (за голову)

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга Т-грифа

Спина (низ)

Становая тяга

Наклоны со штангой на спине

Грудь

Жим штанги лежа

Жим штанги (гантелей) на наклонной (30-450) скамье

Отжимания на брусьях

Плечи

Жим штанги с груди стоя

Жим штанги из-за головы сидя

Жим гантелей

Трицепс

Жим штанги узким хватом

Французский жим лежа

Трицепсовые отжимания на брусьях (на скамье)

Бицепс

Подтягивания узким обратным хватом

Сгибания рук со штангой стоя

Пресс

Подъем ног в висе

Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением


Как вы могли заметить, здесь нет упражнений для трапеций, предплечий и икроножных мышц. Во-первых, базовыми упражнения для этих групп не могут быть по определению (исключение, разве что, составляют тяжелые шраги со штангой для трапеций), во-вторых, тренинг этих групп на начальном этапе не нужен совершенно (за исключением, возможно, икроножных , и то если они у вас отстают в развитии). Честно говоря, я не советую делать и упражнения для рук, во всяком случае, в первые несколько недель тренинга – руки и так получат достаточно большую нагрузку. Но тут уж заставить не могу.


Подбор веса отягощения
Подбор веса отягощения, особенно на начальном этапе тренинга, является достаточно сложной задачей. Нельзя сказать, что вес отягощения на этом этапе (недели 1-4) не играет никакой роли, но главным фактором является все же техника выполнения упражнения. Начните с очень небольшого веса отягощения (при отжиманиях на брусьях или подтягиваниях пользуйтесь помощью партнера или тренера), постепенно увеличивая его на каждой тренировке. В любом случае вы должны комфортно выполнить заданное количество повторений в подходе при соблюдении правильной техники. Последнее же занятие нашего вводного (адаптационного) мезоцикла можно посвятить определению вашего разового максимума (РМ) в некоторых упражнениях.


Темп выполнения упражнений
Немаловажной характеристикой, о которой начинающие не то, что забывают, а просто зачастую не подозревают о ее существовании, является темп выполнения упражнений.


«4020» – что значат эти цифры?
4 – время в секундах на опускание отягощения
0 – задержка в нижней точке движения
2 – время в секундах на подъем отягощения
0 – задержка в нижней точке движения


Все вместе называется «время под напряжением» (time under tension – термин, начавший широко применяться с легкой руки Чарлза Поликвина). Здесь ключевое слово «напряжение». Если вы выполняете упражнение с небольшим весом в быстром темпе, то ни о каком напряжении речь, понятно, не идет.
 

Таблица 5

Темп

Тренируемый параметр

1010

Взрывная сила

2010

Максимальная сила, функциональная гипертрофия

3130 или 4020

Структурная гипертрофия

8040

Контроль (иногда используется для достижения структурной гипертрофии, когда невозможна работа с большими весами)


Время опускания отягощения не менее (если не более) важно, чем время его подъема. Поэтому не стоит им пренебрегать, бросая штангу на грудь или резко отпуская рукоять тренажера.


 продолжение >>

 

Источник: http://ironworld.ru
Категория: Тренировки по бодибилдингу | Добавил: Morlak (06.07.2008)
Просмотров: 6506 | Рейтинг: 4.4/14 |
Всего комментариев: 0
 
 
Имя *:
Email *:
Код *:
Вт
25.04.2017
22:26
Категории каталога
Тренировки по бодибилдингу [12]
Строение тела [1]
Питание [7]
Форма входа
Поиск
Друзья сайта
Real Fight Promotion

Федерация боевого самбо Украины


Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0