Из всех мышечных групп нашего тела мышцы тазового пояса пользуются наименьшим вниманием в смысле специальных упражнений, призванных поддержать и увеличить их силу. Почти все силовые атлеты осознают их важностьтолько тогда, когда получают травму. Только в этом случае они вспоминают о тазобедренном суставе (и слава богу!), потому что травма значительно снижает мобильность, боль в тазобедренном суставе оказывает негативный эффект едва ли не в каждом упражнении.
Сила всего тела напрямую зависит от мощности тазового пояса. Вот почему в основе любой грамотной силовой программы лежат полные приседания. Это наилучшее упражнение для повышения силы, стабильности всех мышц, а также соответствующих связок и сухожилий тазобедренного сустава. Из-за огромной силы, которой обладает тазовый пояс, все упражнения для них подразумевают работу с большими весами. Легким, умеренным, направленным на поддержание тонуса упражнениям нет места в тренировочной программе на тазовый пояс.
Так как большинство молодых здоровых атлетов редко испытывают какие-либо проблемы с мышцами тазового пояса (если они только не заняты в контактных видах спорта, таких как футбол), то они не всегда понимают важность этой группы мышц для любых видов спорта. При наличии травмы тазового пояса вы едва ли сможете заниматься какими-нибудь видами спорта.
Очевидно, что с возрастом атлеты должны еще больше внимания уделять этой части тела.
Одной из причин того, что большое количество старших по возрасту атлетов имеют проблемы с мышцами тазового пояса, является многолетнее накопление травм за годы тренинга и соревнований, которые в результате выливаются в серьезное заболевание.
Травмы могут надолго остановить ваши тренировки. Если человек поддерживает хороший уровень силы тазового пояса и достаточно удачлив, чтобы избежать серьезных травм, с возрастом качество его жизни будет значительно лучшим.
Тазовый пояс – довольно сложная группа мышц и связок, но удивительно мощная. Он поднимает вес из нижней позиции приседа и отвечает за подъем грифа с пола при любом тяговом движении, помогает стабилизировать всю систему во время упражнений для верха тела. В тазовом поясе 22 мышцы, не считая низа живота и спины, связанных с ним. Как группа они составляют самый мощный набор мышц и связок во всем теле, вернее, потенциально самый мощный, потому что если вы не будете прорабатывать их правильно, они таковыми не будут.
Я также понимаю, что даже уделяя достаточно внимания тазобедренным суставам и давая им специфическую силовую работу, люди могут испытывать с ними трудности. Столкновения с противниками в футболе, тяжелые падения у баскетболистов, техническая ошибка во время приседаний со штангой – все может привести к травме тазобедренного сустава. Каждый, кому довелось испытать её на себе, скажет, что эту травму можно поставить на первое место среди наихудших.
Но, к счастью, вы можете справиться с ней при помощи специальных упражнений, и реабилитация идет довольно быстро. Даже хронические травмы можно вылечить правильными упражнениями. Проблемы с тазобедренными суставами не всегда являются следствием травмы или перегрузки.
Многие люди испытывают боль лишь от того, что не включают в свои тренировочные программы специальные упражнения на эту группу мышц, а если включают, то работают с недостаточными весами.
Происходит это по нескольким причинам. Большинство людей, тренирующихся с отягощениями, заинтересованы только в улучшении верха тела. Почти все стремятся развить большие руки и широкую грудь, при этом о ногах забывают. Еще одной причиной можно назвать то, что упражнения на ноги считаются наиболее тяжелыми. Чтобы должным образом нагрузить их, приходиться прибегать к большим весам.
Тяжелые полные приседания, мертвые тяги и наклоны вперед со штангой на плечах требуют совсем других затрат сил. Это тяжелее, чем просто лежать на скамейке и выполнять бесконечные сеты жимов лежа. Для того чтобы увеличить силу ног, вам придется нагружать гриф такими весами, что к последнему сету глаза будут выходить из орбит.
Когда Вы атакуете тазовый пояс, то следует уделять эквивалентное внимание позвоночнику. Они очень тесно взаимосвязаны. Если сила ног растет, то сила спины должна расти в такой же пропорции.
Начну с упражнений для спины. Для начала гиперэкстензии. Используйте любое из этих упражнений в качестве разминки в начале тренировки и не применяйте дополнительных отягощений. Постепенно повышайте количество повторений, пока не достигнете 50. На этом уровне вы можете задержаться на некоторое время, пока будете прогрессировать в других упражнениях для низа спины. Когда вы станете более опытным, наступит время использования дополнительных отягощений, но пока лучше обойтись без них, так как они приводят к ненужным отклонениям от правильной формы.
Делайте сет каких-нибудь гиперэкстензий в начале тренировки, а через несколько недель добавьте еще один в конце. Если, например, первыми были гиперэкстензии, то в конце тренировки могут быть обратные гиперэкстензии.
Одно из лучших упражнений для укрепления мышц позвоночника – это наклоны вперед со штангой на плечах. Его же больше всего и не любят. Начните с маленького веса, отточите форму и начинайте прогрессировать. Вашей конечной целью в этом упражнении должны стать 8-10 повторений с весом, составляющим половину того, с которым вы приседаете. Но не пытайтесь сделать это прямо сейчас.
Начните с малого и добавляйте по 2,5 кг каждую неделю. По достижении конечной цели поддерживайте баланс пропорционально росту результатов в приседаниях. Я также определю верхний лимит для наклонов со штангой в 102,5 кг в 8-10 повторениях. Почерпнул я эту цифру еще в 60-ч годах у европейских тяжелоатлетов, которые считали, что работа с весом более 102,5 кг в наклонах вынуждает нарушить технику, в результате чего, снижается эффективность упражнения.
И это действительно так. При работе с большим весом тазовый пояс занимает несколько иную позицию. Чтобы сбалансировать его, в работу включаются другие группы мышц.
Хорошо слегка варьировать это движение, так как небольшие изменения угла наклона помогают включить в работу большее количество мышц. Вы можете выполнять наклоны как с прямой, так и со слегка округленной спиной. Можно делать их, сидя на скамейке. Больше всего такой вариант подходит при травме колена или лодыжки. Следует нагружать гриф адекватными весами. Если вы работаете в комфортной зоне – значит, работаете недостаточно тяжело. Одного дня в неделю достаточно для этого упражнения, 8-10 повторений сделают всю необходимую работу.
Мертвые тяги с прямыми ногами также являются великолепными упражнениями для низа спины.
Ваш рабочий вес в этом упражнении должен составлять 75% от веса в приседаниях в 8 повторениях.
Так атлет, приседающий со 180 кг, должен стремиться выполнить 8-10 повторений со 130кг и поддерживать такое соотношение в дальнейшем, когда результат в приседаниях вырастет.
Лучше выполнять становые тяги с прямыми ногами с пола, а не с блоков. Нагрузите гриф 10-килограммовыми дисками и при опускании его касайтесь пола. Ключевые моменты здесь следующие:
Всегда держите колени слегка согнутыми, а гриф как можно ближе к ногам по всей траектории его движения вверх и вниз.
Хорошим способом включить это упражнение в свою программу будет чередование его с наклонами со штангой на плечах, одна неделя – первое упражнение, другая – второе. Это обеспечит вариативность, исключив привыкание.
Теперь, когда позвоночник обеспечен нагрузкой, перейдем к специальным упражнениям для ног.
Возглавляют список полные приседания.
Чтобы активировать множество мышц и связок тазового пояса, абсолютно необходимо опускаться ниже параллели, а еще лучше – совсем низко.
Еще одно замечательное упражнение для усиления и стабилизации тазового пояса – это фронтальные приседания. В них вы тоже вынуждены опускаться низко. Они прекрасно впишутся в тренировку легкого дня. Выполните пару сетов в пяти повторениях в качестве разминки, затем три сета в трех повторениях и, наконец, последний сет обычных приседаний в широкой стойке с повышенным числом повторений.
Задаче усиления ног хорошо служат мертвые тяги, но вы должны выполнять их в определенной манере. Идея выполнения мертвых тяг для усиления тазового пояса не в том, чтобы выяснить, сколько килограмм вы сможете поднять. Для большего вовлечения мышц тазового пояса в работу в начале подъема надо держать таз низко и не спешить поднимать. Подъем таза, особенно слишком быстрый, задействует другие мышечные группы. Это движение особенно полезно тем, кто пытается усилить старт в мертвых тягах. Ведь именно бедра ответственны за начальную стадию подъема снаряда с пола. Вполне достаточно выполнять это упражнение один раз в неделю, пять сетов в пяти повторениях.
Другой усиливающей тазовый пояс вариацией мертвых тяг являются тяги в стиле сумо с хватом грифа между ног. При этом вы вынуждены шире расставлять ступни ног, что дает хороший эффект, так как вовлекаются в работу несколько другие мышцы тазового пояса. Самая важная задача здесь – держать таз все время низко. Если вы поднимите таз слишком высоко. Упражнение станет менее эффективным.
Вы можете чередовать обычные тяги и тяги в стиле сумо каждые 6-8 недель или ежедневно. Мощностная формула “5*5” сработает и здесь.
Для реабилитации и усиления мышц тазового пояса я также рекомендую гакк-приседания, но вы должны опускаться в очень низкий присед.
Если в вашей тренировке ног еще нет специальных упражнений на тазовый пояс, тогда стоит включить их прямо сейчас. Мышцы тазового пояса способны на больший объем работы, более того, они нуждаются в ней.
